Edmund Jacobsen: Progressive Muskelentspannung als Entspannungstechnik

Progressive Muskelentspannung als Entspannungstechnik gegen Stress

Progressive Muskelentspannung als Entspannungstechnik gegen Stress

Wenn der Alltag immer schneller wird, die Hektik und der Stress dominiert, kann es schnell passieren, dass sich eine dauerhafte Anspannung einstellt, aus der man nicht mehr herauskommt. Kopfschmerzen oder Schlafstörungen können die Folge sein. Viele sind deswegen auf der Suche nach einer Entspannungstechnik, um einen Ausgleich zu dem Alltagsstress zu bekommen. Edmund Jacobsen entwickelte 1908 die Entspannungstechnik “Progressive Muskelentspannung”, die eine Möglichkeit bietet, Stress zu regulieren und zu entspannen.

 

Progressive Muskelentspannung ist überall einsetzbar

Die Übungen bei der Progressiven Muskelentspannung beschränken sich normalerweise auf einzelne Muskeln. Zudem ist es wichtig zu wissen, welche körperliche oder seelische Anspannung gelöst werden soll, um die richtigen Grundformen der Übungsabläufe an den richtigen Muskeln anzuwenden. Vorteil ist bei dieser Entspannungstechnik, dass sie überall mit wenig Aufwand anwendbar und damit absolut alltagstauglich ist.

 

Entspannungstechnik nach Jacobsen

In seinem Buch “The Technic of Progressive Relaxation” erklärt Edmund Jacobsen nicht nur den Muskelaufbau, sondern bringt dem Leser auch die heute so genannte “Jacobsen Methode” näher. Die Methode fokussiert die einzelnen Muskelgruppen separat voneinander und erlaubt es den Muskeln sich anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Diese Art der Entspannungstechnik gilt als Gerüst für viele bekannte Entspannungsübungen.

 

Entspannung durch Wahrnehmung der An- und Entspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung geht es um die Wahrnehmung von Muskelanspannung und Muskelentspannung. Durch gezieltes Lockern aller Muskeln wird ein tiefes Entspannungsgefühl erzeugt. Bei dem Erlernen der Entspannungstechnik werden alle Muskeln im Körper nacheinander angespannt und wieder entspannt.

Die Aufmerksamkeit wird dabei gezielt auf die angespannten Muskeln gelegt. Durch Entspannung der Muskeln wird die Entspannungsphase eingeleitet. Durch das Anspannen wird mehr Blut zu den Gefäßen gepumpt, sobald der Muskel nun wieder entspannt wird, erweitern sich diese Gefäße und es fließt mehr Blut hindurch.

Das Bewusstwerden des Unterschieds zwischen An- und Entspannung gibt der Entspannung mehr Tiefe. Durch regelmäßige Übungen kann eine spürbare Entspannung der Muskeln und eine Lösung der inneren Spannung, wie z.B. eine andauernde Unruhe, erzielt werden.

 

Muskelentspannung für zu Hause

Eine der Entspannungsübungen nach Jacobsen sieht z.B. vor, dass du in einem ruhigen Raum liegst und die Hand am Handgelenk zurück drückst. Konzentriere dich dabei auf das Gefühl, das im Unterarm entsteht.

Zu diesem Zeitpunkt entsteht nicht die Entspannung, sondern die Wahrnehmung, welche für die Progressive Muskelentspannung sehr wichtig ist. Danach lässt du deine Hand wieder los und konzentrierst dich auf die Veränderung im Unterarm.

Es ist also eine Art Entspannung durch Wahrnehmung. Nun wird diese Übung noch zwei weitere Male wiederholt mit ein paar Minuten Abstand zwischen den einzelnen Übungen.
Nach den drei Wiederholungen wird empfohlen, viel Zeit mit Nichtstun zu verbringen und einfach nur zu liegen.

Danach machst du dich dann an die nächsten Muskelgruppen heran. Anschließend solltest du die gleichen Übungen mit allen Muskelgruppen nochmals im Sitzen ausüben. Dann wieder viel Ausruhen und einfach nur entspannen – und dann das gleiche nochmal im Stehen.

 

Die vier Muskelgruppen bei der Progressiven Muskelentspannung umfassen:

  • die Hände, Unter- und Oberarme
  • Gesichts- und Nackenmuskulatur
  • Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß-, und Beckenbodenmuskulatur
  • Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

Eine genaue Anleitung für die jeweilige Muskelgruppe kann man in den meisten Büchern über Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen finden.

 

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