Autogenes Training kann man gut in der Gruppe lernen

Autogenes Training kann man gut in der Gruppe lernen

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, um die innere Anspannung und Unruhe zu lösen und das eigene Wohlbefinden zu erhöhen.

Johannes H. Schultz entwickelte um 1910 das Autogene Training aus seinen Erfahrungen mit der therapeutischen Wirkung der Hypnose. Besonderes Merkmal dieser Entspannungstechnik ist, dass der Anwender ein Zustand von Entspannung selbstständig herbeiführen kann.

Ziel von Autogenes Training ist der Zustand der Ruhe

In den Übungen des autogenen Trainings werden bestimmte Übungsformeln wie z.B. „mein Arm ist schwer“ mehrmals wiederholt. Durch die Wiederholung werden physiologische Veränderungen hervorgerufen. Diese Formeln, werden mit der Übungsformel „ich bin ruhig“ unterstützt. Die innere Vorstellung, dass der eigene Körper schwer und warm ist, senkt die Atmung und die Herzfrequenz. Die oberflächlichen Hautgefäße weiten sich und der Körper bekommt das Gefühl der Wärme und Schwere. Dadurch kann die Muskelanspannung gesenkt werden. Ziel des Autogenen Trainings ist es, den gesamten Körper in den Zustand der Ruhe zu führen.

Autogenes Training im Zwei-Stufen Format

Das Autogene Training wird in zwei Stufen unterteilt. Die Unter- und Oberstufe. In der Unterstufe lernst du, dich jederzeit selbst in den Zustand der Entspannung zu versetzen. Die Oberstufe befasst sich mit der Veränderung der psychischen Einstellung.

Entspannungstechnik der AT-Unterstufe

Die Unterstufe des Autogenen Trainings besteht aus sechs verschiedenen Übungen. Die erste Übung ist die Schwere-Übung. In dieser Übung konzentrierst du dich auf ein bestimmtes Körperteil und stellst dir dieses Körperteil schwer vor. Danach kommt das nächste Körperteil an die Reihe. Wenn du alle Körperteile durchgegangen bist, suggerierst du dir nochmals bekräftigend, dass dein ganzer Körper schwer ist.

Als nächstes kommt die Wärme-Übung. In dieser Übung gehst du genau wie bei der Schwere-Übung vor und konzentrierst dich zunächst nacheinander auf jeweils ein Körperteil und anschließend dann auf den ganzen Körper: „Mein Körper ist angenehm warm“.

Die dritte Übung der Unterstufe befasst sich mit dem Herzen. Du suggerierst dir in dieser Übung, dass dein Herz und auch dein Puls ganz angenehm und ruhig schlägt.

Nun folgt die Atemübung. In dieser Entspannungsübung der Unterstufe des Autogenen Trainings konzentrierst du dich, wie der Name schon sagt, auf die Atmung: „Meine Atmung ist angenehm und ruhig“.

Die nächste Übung des Autogenen Trainings fokussiert sich auf den Bauch. Dein Bauch wird angenehm warm und weich.

Als letzte Übung der Unterstufe kommt nun die Stirnübung. Diese Übung ist genau das Gegenteil der bisherigen Erfahrungen. Diesmal stellst du dir nämlich vor, dass deine Stirn angenehm kalt ist – nicht wie bisher warm.

Entspannungstechnik der AT-Oberstufe

Die Oberstufe des Autogenen Trainings besteht ebenfalls aus sechs Stufen und fokussiert auf Selbsterkenntnis. Um die Oberstufe korrekt auszuführen, wird die blinde Ausführung der Unterstufe vorausgesetzt. Die erste Übung lässt eine beliebige Farbe auftreten.

Dann in der zweiten Übung lässt du ein Objekt erscheinen. Es sei dazu gesagt, dass es gerade für Anfänger wichtig ist, sich danach mit jemandem, möglichst einem Psychotherapeuten, über das Erfahrene zu erhalten.

Als nächstes folgt das abstrakte Schauen. In dieser Übung konzentrierst du dich auf Themen, wie Hoffnung und Liebe.

In der nächsten Übung geht es ebenfalls um Gefühlszustände. Allerdings diesmal um deine Eigenwahrnehmung. In dieser Entspannungsübung fragst du dich Dinge wie „Wer bin ich?“

Die fünfte Entspannungsübung der AT-Oberstufe lässt dich andere Menschen aus deinem Umfeld sehen.

Als letztes stellst du dir Fragen an das Unbewusste. Natürlich schwanken die Empfindungen von Person zu Person und es ist sehr wichtig diese Erfahrungen, die du während des Autogenen Trainings sammelst, mit einem Mitmenschen oder einem Professionellen zu besprechen.

Jeder kann Autogenes Training anwenden

Das Autogene Training kann jeder erlernen. Ungeübte sollten jedoch wissen, dass Übungserfolge sich nicht erzwingen lassen. Empfehlenswert ist es pro Woche maximal eine neue Übung dazu zunehmen. Natürlich ist für den Erfolg dieser Entspannungstechnik eine regelmäßig wiederholende Übung notwendig.

 

Wie kann man Autogenes Training lernen?

Die Entspannung durch Autogenes Training kann man in den meisten Volkshochschulen (VHS) erlernen. Oder hier:

Phantasiereisen als Alternative zum Autogenen Training

Auch einige der Phantasiereisen von start2dream nutzen Elemente aus dem Autogenen Training zur Entspannung. Zum Beispiel „Reise durch den Körper“!

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